[Dossier] Santé et Bien-Être : Comment maigrir vite sans reprendre le poids perdu ?

Envie d’une silhouette légère et tonique, rapidement ? En dix jours seulement, brûlez les graisses et délogez vos kilos superflus grâce à ce programme du Dr Jean-Michel Cohen, à la fois hypocalorique et équilibré. L’une de ses innovations pour éviter l’effet yoyo et maigrir durablement : le jeûne intermittent.

Voici quelques principes clés de ce régime minceur express mis au point par le Dr Cohen, ainsi que trois journées types pour perdre des kilos rapidement. Il permet de maigrir vite et bien, sans nuire à sa santé, puisqu’il ne rationne que les sucres, le sel, et les mauvaises graisses.

Je booste ma consommation de légumes, riches en eau et fibres

Cuits ou crus, les légumes sont les meilleurs alliés dans le plupart des régimes, mais aussi la base d’une alimentation saine et équilibrée. En effet, leur valeur énergétique maximale est de 60 à 70 calories pour 100 g, quand le chocolat en affiche 540, et les biscuits entre 400 et 550.

Autre avantage:
Ils sont ultrariches en fibres, et une fois mélangées au liquide contenu dans l’estomac, ils gonflent et occupent du volume. Lorsqu’on en consomme suffisamment, la sensation de rassasiement arrive vite, et à moindres frais : sachez que démarrer le repas par des légumes réduit d’environ 15 % le reste de la prise alimentaire ! Un véritable coup de pouce pour la perte de poids.

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Comment je fais pour y arriver ? On démarre chaque repas par des crudités. On remplit la moitié de l’assiette du plat par des légumes cuits sans matières grasses (vapeur, sautés à la poêle antiadhésive…). Il existe de multiples manières de consommer des légumes (mais aussi des fruits) plus facilement au quotidien, et de s’y tenir !

Je traque le sel, méthode sans faille pour un régime à long terme

On ne s’en doute pas toujours, mais le sel est pour beaucoup dans nos prises de poids ! En modifiant le goût des aliments, il les rend plus appétissants et décuple notre attraction pour certains.

De plus, le sodium qu’il contient favorise la rétention d’eau et le gonflement dans les tissus, mais également l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Il est donc à réduire au maximum, que ce soit le sel ajouté aux aliments ou bien les aliments déjà salés (plats préparés, industriels, charcuterie, etc.).

Comment je fais pour y arriver ?
On sale – peu – en cuisine, les féculents, viandes et poissons (les légumes contiennent des sels minéraux). Pour relever le goût, on utilise des herbes, des épices et des aromates. On limite les conserves, les fromages à pâtes dures ou persillées, les poissons fumés et les charcuteries. On réserve les plats préparés au dépannage en vérifiant qu’ils contiennent moins de 1 g de sel par portion (400 mg de sodium).

Je rationne au maximum les sucres et les graisses

Les graisses sont les nutriments qui apportent le plus d’énergie : 9 calories pour 1 g. Pour maigrir, il est indispensable de réduire leur consommation, mais sans les supprimer car certains acides gras sont indispensables au fonctionnement des cellules. Quant au sucre, il est moins calorique (4 calories/g), mais c’est l’énergie qu’il apporte que l’organisme stocke et déstocke prioritairement : quand on en mange trop, on grossit ; quand on n’en consomme pas assez, on fond.

Comment je fais pour y arriver ?
On mesure les matières grasses dans notre alimentation, pour assaisonner et cuisiner : 2 c. à c. d’huiles végétales par jour en favorisant les plus riches en acides gras essentiels (colza, tournesol, lin…) et 10 g de beurre cru. On privilégie les viandes maigres (volailles, filet-mignon…). On se limite à une portion de fromage par jour, et on opte pour des laitages écrémés.

Enfin, on supprime le sucre ajouté et les produits sucrés. On mise sur :
Les fruits (3 par jour) ;
Les féculents (100 g, poids cuit au déjeuner) ;
Le pain (1 tranche au dîner, 2 au petit déjeuner), en favorisant les versions complètes.

Je conserve de belles rations de viande et de poisson

Ce sont les meilleures sources en protéines complètes, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels. Les protéines sont de sérieuses alliées de la ligne ! D’abord, elles favorisent la satiété. Ensuite, elles nécessitent une dépense énergétique importante pour être assimilées. Enfin, elles contribuent à préserver la masse musculaire, donc à maintenir un bon métabolisme de base sur le long terme (c’est-à-dire les dépenses de l’organisme au repos).

Comment je fais pour y arriver ?
On consomme une portion (150 g) de viande ou poisson ou 2 œufs au déjeuner et au dîner. Et surtout, pour déloger les kilos rapidement, on choisit les « bonnes » protéines : c’est-à-dire qu’on privilégie les morceaux maigres (sauf du poisson gras une fois par semaine pour les acides gras oméga-3 et on le cuit sans matières grasses). On complète avec une portion de fromage : 20 à 40 g de fromage et deux produits laitiers écrémés par jour.

Je jeûne par intermittence pour maigrir progressivement

Le jeûne intermittent représente de nombreux bénéfices pour maigrir rapidement et durablement. En effet, se priver de nourriture partiellement permet de booster la perte de poids et la mobilisation des réserves graisseuses. La durée de jeûne idéale pour obtenir des résultats optimaux serait de 16 à 20 heures.

Comment je fais pour y arriver ?
On en programme trois dans la semaine, maximum. Deux options : soit on dîne tôt, on passe sa nuit et on zappe le petit déjeuner ; soit on zappe le dîner pour ne manger que le lendemain matin. Dans les deux cas, cela fait 16 heures sans manger. Durant ces jeûnes, on boit pour favoriser l’élimination : de l’eau minérale, du thé, des tisanes, du bouillon de légumes.

Attention toutefois, le jeûne intermittent est déconseillé à certaines personnes comme les enfants et adolescents de moins de 18 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de sucre dans le sang, et avec des antécédents de troubles du comportement alimentaire (boulimie, anorexie, etc.).

Maigrir vite et bien : astuces pour une journée type à 1 400 calories

Voici une journée type avec des menus pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner qui ne dépassent pas les 1400 calories journalières.

Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre • 2 fines tranches (30 g) de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne, tradition) • 10 g de beurre • 1 laitage nature à 0 % MG • 1 fruit frais ;

Déjeuner : crudités vinaigrette (1 c. à c. d’huile) • 150 g de viande, poisson ou 2 œufs sans MG • 4 c. à s. de féculents (100 g, poids cuit) sans MG • Légumes cuits sans MG • 1 laitage nature à 0 % MG • 1 fruit ;

Dîner : crudités vinaigrette (1 c. à c. d’huile) • 150 g de viande, poisson ou 2 œufs sans MG • Légumes cuits sans MG • 20 à 40 g de fromage • 1 fine tranche (15 g) de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne, tradition) • 1 fruit.

Comment perdre du poids rapidement et facilement en un mois ?

Voici deux journées types de menus avec un jeûne intermittent (petit déjeuner ou dîner), pour perdre du poids rapidement et durablement.

Une journée type avec jeûne (version sans petit déjeuner)

Au réveil et en matinée : eau, thé, café, infusions sans sucre ou bouillon de légumes peu salé à volonté ;

Déjeuner : crudités vinaigrette (1 c. à c. d’huile) • 150 g de viande, poisson ou 2 œufs sans MG • 4 c. à s. de féculents (100 g, poids cuit) sans MG • Légumes cuits sans MG • 1 laitage nature à 0 % MG • 1 fruit ;

Dîner : crudités vinaigrette (1 c. à c. d’huile) • 150 g de viande, poisson ou 2 œufs sans MG • Légumes cuits sans MG • 20 à 40 g de fromage • 1 fine tranche (15 g) de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne, tradition) • 1 fruit.

Une journée type avec jeûne (version sans dîner)

Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre • 2 fines tranches (30 g) de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne, tradition) • 10 g de beurre • 1 laitage nature à 0 % MG • 1 fruit frais ;

Déjeuner : crudités vinaigrette (1 c. à c. d’huile) • 150 g de viande, poisson ou 2 œufs sans MG • 4 c. à s. de féculents (100 g, poids cuit) sans MG • Légumes cuits sans MG • 1 laitage nature à 0 % MG • 1 fruit ;

De la fin du déjeuner au lendemain matin : eau, thé, café, infusions sans sucre ou bouillon de légumes peu salé à volonté.

Je veux maigrir en 1 mois et durablement : je dois aussi bouger !

Avoir une alimentation saine permet de rester en forme et surtout de maintenir un poids idéal (ou de le retrouver). Mais pour avoir des résultats rapides et optimaux, un mode de vie équilibré est également nécessaire, et bien souvent, un régime alimentaire équilibré doit être combiné à une activité physique dynamique, à raison d’au moins 30 minutes par jour.

Tout dépend ensuite de votre objectif de perte de poids et de votre condition physique : vous pouvez choisir votre programme et votre sport en fonction de ces critères. Le tout, c’est de bien manger, et de bien bouger !

Si besoin, un diététicien-nutritionniste ou un médecin-nutritionniste peuvent vous accompagner pour une perte de poids durable et bonne pour la santé.

Avec : Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, auteur de J’ai décidé de maigrir, et de Mon carnet de bord Spécial Femme et Spécial Homme (éd. Flammarion).