Les effets du café sur la santé ont été longuement étudiés ces dernières années, et montrent que boire 1 à 4 tasses de café par jour pourraient apporter certains bienfaits. Toutefois, consommé en trop grande quantité, le café peut s’avérer toxique à cause de son contenu en caféine. Il peut également être déconseillé chez les personnes ayant des problèmes de santé, ou encore chez la femme enceinte ou allaitante.
Au cours des dernières années, le café est passé d’une substance potentiellement cancérogène (jusqu’en 1991), à une substance pouvant potentiellement être bénéfique pour la santé. Comme souvent, c’est avant tout la dose qui fait le poison.
Dans cet article, retrouvez l’ensemble des effets du café sur la santé, combien boire de café par jour, et quelle est la limité à ne pas dépasser pour ne pas souffrir de symptômes provoqués par une consommation excessive de caféine.
Quels sont les avantages de boire du café ?
La consommation modérée de café, soit maximum 3 à 4 tasses par jour chez l’adulte, et 1 à 2 tasses chez la femme enceinte, ne semble pas poser de problème pour la santé, et peut potentiellement offrir des bénéfices.
Parmi les avantages de boire du café, nous pouvons citer :
Diminution des risques de développer certains cancers, notamment du foie, de la prostate, de l’endomètre ou de la peau
Bénéfiques pour certaines conditions comme le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les calculs biliaires, la goutte, les infections hépatiques, les calculs rénaux, la dépression, la maladie de Parkinson et d’Alzheimer
Réduire la fatigue
Améliorer les niveaux d’énergie, de concentration et l’humeur en général
Améliorer les performances sportives et l’endurance
Pourrait favoriser la perte de poids et l’oxydation des graisses
Participer à la diversité de la flore intestinale
Ces bienfaits peuvent se justifier par la présence de la caféine, et de la richesse du café en antioxydants. Chez les personnes n’ayant pas une alimentation suffisamment équilibrée, il a été démontré que le café contribue en grande partie à l’apport quotidien en antioxydants, plus que le thé, les fruits et les légumes.
Métabolisme et perte de poids
Le café, parce qu’il contient de la caféine, a tendance à stimuler l’oxydation des graisses, et peut augmenter le métabolisme de 3 à 11 %, en fonction des personnes. Pour ces raisons, la caféine est parfois utilisée dans les régimes amaigrissants, afin d’aider à bruler plus de graisses.
Toutefois, cet effet de la caféine sur la perte de poids n’est que faible, et permettrait de brûler que quelques calories supplémentaires. De plus, à long terme, cet effet semble ne plus se retrouver à cause d’une tolérance à la caféine. Enfin, il n’y a pas de preuve qui montre que la caféine est efficace pour la perte de poids à long terme. Il semble donc inutile de boire plus de café dans l’espoir de maigrir plus vite, sans suivre les bonnes recommandations concernant la perte de poids.
Foie et digestion
Le café semble avoir une action protectrice sur la santé du foie, et pour prévenir certaines maladies du foie, notamment le cancer, la fibrose ou encore la cirrhose hépatique.
De plus, il semble bénéfique pour le fonctionnement de la vésicule biliaire, avec une diminution des risques de développer des calculs biliaires. Il peut stimuler les contractions de la vésicule biliaire et augmenter le flux de bile, afin que le cholestérol ne s’accumule pas et ne forme pas de calculs.
De part sa richesse en polyphénols, le café peut influencer la composition de la flore intestinale, en favorisant le développement des espèces Bifidobacteria.
Également, il peut avoir des effets anti-inflammatoires sur le système digestif , améliorer la digestion en stimulant la production des hormones digestives, et aider à stimuler le transit intestinal.
Enfin, de part son action sur le métabolisme du foie et du pancréas, il semble avoir un effet protecteur sur le développement du diabète de type 2.
Inflammation
Le café semble réduire l’inflammation grâce à sa richesse en antioxydants et en polyphénols. De plus, la consommation de café peut également permettre de réduire le risque de maladies dans lesquelles l’inflammation joue un rôle dans leur progression, comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Toutefois, certaines personnes sont génétiquement sensibles à la caféine. Pour ces personnes, le café peut augmenter l’inflammation. C’est le cas chez les personnes intolérantes ou allergiques à la caféine.
Ainsi le café peut avoir un effet anti-inflammatoire chez certaines personnes, mais peut avoir des effets opposés chez les personnes sensibles à la caféine, et être pro-inflammatoire.
L’inflammation peut entraîner divers effets, notamment des infections fréquentes, de la fatigue, des douleurs et des problèmes digestifs. Si vous ressentez l’un de ces symptômes en buvant du café, diminuez ou stoppez votre consommation de café pour voir si cela vous aide.
Santé cardiovasculaire
Même si le café peut être déconseillé chez les personnes souffrant déjà de maladies cardiovasculaires, il semble être bénéfique pour la santé cardiovasculaire chez les personnes en bonne santé. Une consommation modérée de café (2 à 3 tasses par jour), est associée à une diminution des risques de mourir d’une crise cardiaque, et d’un AVC.
Toutefois, chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, boire 2 tasses de café ou plus par jour semble doubler les risques de souffrir d’une maladie cardiovasculaire.
Ainsi, les effets du café sur la santé cardiovasculaire semblent contradictoires, et dépendent surtout de la santé du consommateur.
Performances sportives
Le café, parce qu’il contient de la caféine, peut aider à améliorer les performances sportives.
En effet, la caféine est sans aucun doute la substance autorisée la plus efficace pour améliorer la performance. En effet, la caféine chez le sportif semble offrir de nombreux bienfaits :
Améliorer les performances d’endurance
Améliorer la force et la contraction musculaire
Réduire la sensation de fatigue
Diminuer la douleur
Diminuer la difficulté de l’effort perçu
Améliorer la concentration et la vigilance
Accélérer la reconstitution du glycogène après une séance d’entraînement
Augmenter l’oxydation des graisses à l’effort
Toutefois, chaque personne réagit différemment au café et à la caféine, et ses bienfaits ne s’appliquent pas à l’ensemble de la population. En effet, certains personnes réagiront bien à l’effet de la caféine, d’autres pas, ce qui peut annuler les bienfaits éventuels d’une consommation modérée de café.
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Quelle sont les conséquences de boire trop de café ?
Il est bien connu que consommer trop de café peut avoir des conséquences négatives sur la santé, notamment lorsque la quantité de caféine ingérée dépasse la limite recommandée de 400 mg par jour chez l’adulte, et 200 mg par jour chez la femme enceinte.
Ainsi, consommer plus de 3 à 5 tasses de café par jour peut avoir les effets négatifs suivants sur la santé, parmi lesquels : Perturber l’équilibre hormonal, notamment diminuer le taux de testostérone chez l’homme
Augmenter la nervosité et l’anxiété
Provoquer des insomnies et réduire la qualité du sommeil réparateur
Provoquer des douleurs articulaires et musculaires
Augmenter les risques de développer des carences en magnésium, en calcium, et en potassium
Déclencher des troubles digestifs (diarrhée, reflux), et de la régulation de la glycémie
Favoriser la déshydratation à cause d’une augmentation de l’envie d’uriner (pollakiurie)
Augmenter les risques cardiovasculaires chez les personnes souffrant d’hypertension
Potentiellement dangereux chez la femme enceinte, notamment pour le développement du foetus
De plus, consommer plus d’ 1 g de caféine rapidement peut conduire à une overdose de caféine, avec des symptômes graves pouvant se manifester :
Vomissements
Palpitations
Maux de tête et migraines
Douleurs musculaires (rhabdomyolise)
Difficultés respiratoires
Si vous avez consommé une quantité excessive de café et si vous ressentez des symptômes, consultez rapidement votre médecin.
Est-il bon de boire du café tous les jours ?
Pour la plupart des gens, boire du café tous les jours peut être bon pour la santé, en veillant à ne pas dépasser 3 à 4 cafés par jour chez l’adulte en bonne santé, et 1 à 2 tasses par jour chez la femme enceinte. Ainsi, boire du café tous les jours peut faire partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Par contre, boire trop de café chaque jour peut être toxique, notamment lorsque la quantité de caféine consommée dépasse 400 mg par jour.
De plus, les effets du café peuvent varier en fonction du moment de la journée où il est consommé, le matin, le midi, ou le soir.
Effets du café le soir
Parce que le café contient de la caféine, il peut perturber l’endormissement et la qualité du sommeil. En effet, la caféine agit sur les fonctions cérébrales associées à l’éveil et au sommeil. De ce fait, la caféine peut réduire la quantité de sommeil profond répérarateur, la durée du sommeil, et augmenter le temps d’endormissement.
Ainsi, après une mauvaise nuit de sommeil, la fatigue se fait ressentir et le besoin de prendre un café pour se réveiller augmente. Un cercle vicieux peut alors installer, conduisant à une surconsommation et une dépendance à la caféine pour combattre la fatigue provoquée par un manque de sommeil.
Pour ne pas perturber votre sommeil, ne consommez pas de café le soir, en veillant à arrêter le café au moins 6 heures avant l’heure du coucher. De plus, il est important de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine sur l’ensemble de votre journée, soit 3 à 4 cafés, pour ne pas souffrir d’insomnie ou d’un manque de sommeil réparateur. Et même un seul café consommé 6 heures avant le coucher peut réduire jusqu’à 1 heure le temps de sommeil.
Le soir, optez plutôt pour une boisson chaude ne contenant pas de caféine, comme les infusions de plantes (lien affilié Amazon), ou le café décaféiné, qui contient très peu de caféine.
Effets du café à jeun le matin
Boire du café à jeun n’est généralement pas déconseillé, et ne semble pas perturber les bénéfices du jeûne intermittent. Toutefois, il faut veiller à ne pas ajouter de sucre, de lait ou de calories dans votre café, pour ne pas rompre le jeûne.
Prendre du café à jeun peut aider à diminuer la sensation de faim, à stimuler son métabolisme, augmenter l’oxydation des graisses, et améliorer les niveaux d’énergie.
Cependant, chez certaines personnes, la consommation de café à jeun peut perturber la glycémie, avec une chute du taux de sucre dans le sang 30 à 60 minutes après avoir bu du café. Une chute du sucre dans le sang provoquera une sensation de faiblesse, de fatigue, des tremblements, et des envies de sucre (fringales).
Également, parce que le café augmente la production d’acide gastrique dans l’estomac, le prendre à jeun peut provoquer des douleurs abdominales, des brûlures, des reflux, et des nausées.
Enfin, parce que le café est un diurétique, il est conseillé de boire de l’eau en complément du café.
Veillez à ne pas consommer trop de caféine à jeun, en ne dépassant pas les recommandations à savoir 400 mg par jour et 200 mg par dose maximum.
Café chez la femme enceinte
Actuellement, le café n’est pas déconseillé chez la femme enceinte, mais sa consommation ne doit pas dépasser 1 à 2 tasses de café par jour, soit 200 mg de caféine par jour.
La femme enceinte a plus de difficultés à métaboliser la caféine, de part les changements hormonaux associés à la grossesse. Par exemple, il faut en moyenne 3 heures pour éliminer la moitié de la dose de caféine ingérée chez l’adulte, contre 10 heures chez la femme enceinte. En d’autres termes, lorsque vous êtes enceinte, votre corps met beaucoup plus de temps à éliminer la caféine que vous ingérez.
Ainsi, si vous consommez un café le matin et un autre café le midi, votre corps n’a pas eu le temps d’éliminer la caféine du matin et se retrouve avec une quantité encore plus importante de caféine à éliminer. Ceci peut avoir des conséquences sur la santé du foetus et son développement, ainsi que sur la qualité du sommeil.
Parmi les effets d’une consommation excessive de café chez la femme enceinte, nous pouvons citer :
Augmentation des risques de fausses couches
Poids et/ou taille du bébé insuffisants à la naissance
Plus de risques de mort à la naissance
Surproids et obésité infantiles
De récentes études retrouvent des effets négatifs du café chez la femme enceinte dès 50 mg de caféine par jour.
Chez la femme qui allaite, il faut également diminuer sa consommation de café car la caféine pourrait augmenter l’irritabilité et altérer le sommeil chez les nourrissons pendant l’allaitement. De plus, les bébés peuvent également souffrir d’une surdose de caféine. Cela peut se produire lorsque le lait maternel contient des quantités excessives de caféine. Certains symptômes bénins comprennent des nausées, des tensions et spasmes musculaires.
Que contient le café ?
Le café est une boisson largement consommée dans le monde, et qui contient plus de 1000 composés chimiques différents, dont certains ayant des effets antioxydants, anti-inflammatoires, ou anticancéreux.
Les principaux constituants du café sont la caféine (2 à 3 %), les tanins (3 à 5 %), des huiles (10 à 15%), et des protéines (10 à 15%). Il contient également des fibres, mais est globalement pauvres en vitamines et minéraux. Il contient une faible quantité de potassium, de magnésium, de chromium, et de vitamine B.
L’apport de chaque composé dépend de la variété des grains de café, du degré de torréfaction, de la méthode de préparation, et de la quantité de café utilisé.
En moyenne, un café expresso contient entre 75 et 130 mg de caféine, et un café filtre 100 mg de caféine pour 100 ml. Le nombre de café à ne pas dépasser par jour est de 3 à 4 tasses par jour, soit un maximum de 400 mg de caféine par jour chez l’adulte. Chez la femme enceinte, cette limite est fixée à 200 mg par jour, soit 2 tasses de café maximum.
La caféine est naturellement présente dans le café, le thé, le cacao, le guarana, et le yerba mate. Elle est également fréquemment ajoutée aux sodas, aux boissons énergisantes, à certains médicaments et compléments alimentaires amaigrissants.
Effets de la caféine sur l’organisme
La caféine est une des substances responsables des effets à la fois positifs ou négatifs du café sur la santé. La caféine est un stimulant, mais ses effets sur l’organisme sont multiples :
Anti-douleur
Augmente la tension artérielle (vasoconstriction)
Perturbe le rythme circadien et la régulation des cycles sommeil / éveil
Interactions avec de nombreux médicaments
L’absorption de la caféine et son élimination sont affectées par de nombreux facteurs tels que l’âge, la génétique, le sexe, les hormones, les maladies du foie, l’obésité, le tabagisme, et l’alimentation.
Effets de la caféine sur l’absorption des vitamines et minéraux
La caféine peut perturber l’absorption et l’élimination de certaines vitamines, et certains minéraux. Lorsqu’elle est consommée en trop grande quantité, la caféine peut augmenter les risques de développer des carences en calcium, en vitamine D, en fer, en magnésium, et en vitamines B.
Calcium
La caféine provoque l’excrétion du calcium dans l’urine et les matières fécales. Pour chaque dose de 150 mg de caféine ingérée, soit environ la quantité contenue dans une tasse de café, 5 mg de calcium sont éliminés. La caféine inhibe également la quantité de calcium qui est absorbée par le tractus intestinal, et épuise la quantité stockée par les os.
Vitamine D
La caféine inhibe les récepteurs de la vitamine D, ce qui limite la quantité absorbée par le système digestif. Parce que la vitamine D est importante dans l’absorption et l’utilisation du calcium pour la santé osseuse, cela peut avoir un impact négatif sur la densité minérale osseuse, entraînant un risque accru d’ostéoporose.
Fer
La caféine interfère avec l’absorption du fer par l’organisme, ce qui peut ainsi perturber la production de globules rouges. Boire de la caféine en même temps qu’une source de fer, sous forme alimentaire ou en complément, peut réduire son absorption jusqu’à 80 %. Il est donc préférable d’espacer la prise de café et de caféine des apports en aliments ou en compléments contenant du fer, au minimum d’une heure.
Vitamines B
La caféine a un effet diurétique, ce qui s’ingnifie qu’une plus grande quantité d’urine est excrétée chaque jour. Cette augmentation de la miction peut épuiser les réserves en vitamines B. Également, la caféine semble interférer avec le métabolisme de la thiamine (vitamine B1).
Autres vitamines et minéraux
La caféine peut réduire l’absorption du manganèse, du zinc, et du cuivre. Elle augmente également l’excrétion par les urines et les selles du magnésium, du potassium, du sodium et du phosphate. Il existe également des preuves que la caféine interfère avec l’action de la vitamine A.
Effets du café décaféiné
Le café décaféiné a une composition similaire à celle du café, mais ne contient que très peu de caféine. Le café décaféiné contient 97 % moins de caféine que le café ordinaire, soit en moyenne entre 3 et 7 mg de caféine par tasse. En comparaison, une tasse de café ordinaire contient entre 70 à 140 mg de caféine.
Ainsi, parce qu’il contient de nombreux antioxydants, notamment des polyphénols, consommer 2 à 4 tasses de café décaféiné par jour semble offrir les mêmes avantages sur la santé que le café, mais sans les effets négatifs potentiels provoqués par la caféine. Il contient également des fibres qui peuvent être bénéfiques pour la diversité de la flore intestinale.
Également, le café décaféiné est susceptible d’avoir les mêmes effets anti-inflammatoires que le café ordinaire.
De plus, il ne perturbe pas le sommeil, et aucun effet nocif n’a été associé à sa consommation.
Toutefois, il ne permet pas d’obtenir les effets de la caféine sur l’amélioration des performances cognitives et sportives.
Pour les personnes qui souhaitent conserver les effets positifs sur la santé du café, sans les inconvénients de la caféine, tout en conservant le goût du café, boire du café décaféiné semble être la meilleur alternative.
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport
